在求學、工作等人生各個階段，大家肯定會有遇到重要事件而緊張到睡不好、吃不下的經驗，更不用說是即將參加比賽的運動員了，即便是參賽經驗豐富的老手，在面對重要賽事時，也難免會產生焦慮的情緒。

雖然都說要平常心、多休息才會有好的表現，但真正能做到的又有幾個人呢？今天Charlie教練就要和大家分享，解決賽前焦慮的秘密武器──運動員心理技能訓練(PST)！平時容易緊張的朋友，也可以應用日常生活中喔~~

什麼是心理技能訓練(PST)？

運動員面對賽前情緒緊張時，可以利用心理技能訓練(PST)減緩焦慮，避免影響比賽表現。冠中教練分享三個實用的心理技能訓練(PST)技巧，教大家透過自我對話、漸進放鬆、呼吸控制等不同方式，達到舒緩壓力的目標。 

如何進行心理技能訓練(PST)？

那麼要如何進行心理技能訓練(PST)呢？我們可以簡單分成「教育」、「獲得」、「練習」三個階段：

教育

由於許多運動參與者並不熟悉心智技能要如何增進運動表現，所以心理技能訓練(PST)計畫第一步就是「教育」，讓實施者了解PST的原理和操作方法。

獲得

在了解PST的實施原理後，運動員可以嘗試多種不同心理技能訓練的策略和技巧，找到最適合自己的方式。

練習

為了要有系統地將心理技能訓練，融合到個別運動表現的情境裡，運動員必須持續練習、模擬實際競爭會遭遇的各種情境，達到能夠自動化使用技能的目標。

實用心理技能訓練(PST)方法分享

說了那麼多，究竟有哪些心理技能訓練(PST)是運動員和非運動員都適用的呢？冠中教練和大家三個簡單又實用的方法：

漸進放鬆法

嘗試將全身各個部位，「輪流緊繃10秒、脫力放鬆15～20秒」，約15分鐘即可完成所有步驟。

呼吸控制法

以1：2、2：4至8：16的節奏進行胸腹式全呼吸，例如緩慢吸氣2秒、緩慢吐氣4秒，緩慢吸氣4秒緩慢吐氣8秒，以此類推。

自我對話法

可以在不同情境下使用不同詞彙，來提升專注力及自信，例如緊張分心時，不斷說出專心兩字，或是面對大重量時，喊出輕鬆。需要特別注意的是，使用的詞彙必須盡量減短。

結語

不管你是運動員、學生還是上班族，提升心理素質都是不可或缺的！心理技能訓練(PST)適用每一個人，在壓力大時不妨嘗試看看，控制焦慮、管理情緒進而提升表現吧！

參考文獻：

Weinberg, R. S., & Gould, D. (2018). Foundations of Sport&exercise Psychology (No. 7; 4th ed.). Human Kinetics Publishers.