許多女生想健身減脂，卻害怕「一練就變壯」。

其實女生由於睪固酮的分泌量遠低於男生，所以很難練出非常大的肌肉，通常女生訓練後看起來只會更精實。

然而，有時在健身後感覺身體更厚實，是因為肌肉增加了，但體脂肪並沒有減少，肌肉被體脂肪包覆讓你看起來很壯碩。

其實只要掌握正確方法，健身不但能讓身材變纖細，還能練出緊實的線條。這篇文章將分享適合女生的減脂課表，以及如何避免常見錯誤。

 

 

 

 

女生減脂原則---只做有氧不等於減脂！

要減脂的話，運動如重訓、有氧、拉伸、休息，建議全部進行：

 

重訓---提高基礎代謝率，讓身體成為「燃脂機器」

運動可以提高基礎代謝率，而重訓可以促進生長肌肉，肌肉的多寡也和基礎代謝率呈正相關。當吃進去的熱量不增加過多，基礎代謝率卻提高了，就會消耗脂肪，人自然就瘦了。

 

1. 只做腿部重訓不等於好的重訓

重訓應該都要兼顧全身，因為各部位的肌肉是相輔相成的，當各肌肉的肌力不平衡，會造成姿勢失調------例如：下半身強壯但上半身虛弱，容易造成聳肩駝背。

如果是女生一開始重訓練下半身較有成就感，但大部分女生上肢較缺乏肌肉，可安排一開始先練下半身，後來再練半上身。

練上半身的時候，女生可能會比較痛苦，因為沒有力氣，但是仍然要由輕到重去挑戰重量，刺激自己的肌肉極限，能做的重量就會越來越大。

不是每次訓練都需涵蓋訓練全身的肌肉，我們可以不同天輪流訓練肌肉，讓一個週期內訓練到所有肌肉。

 

2. 核心肌群是基礎，但不是單次訓練中先練核心再練腿背

雖然核心肌群是穩定身體的關鍵，但它在多數複合動作中（如深蹲、硬舉、划船）會自然被啟動。如果一開始就把核心練到疲勞，反而會影響後續大肌群的表現與安全性。

核心肌群不是單獨存在的肌群，而是貫穿每個動作的穩定器，建議單次訓練中，順序由大肌群(腿臂或背)，再來是小肌群，然後核心，最後拉伸幫助肌肉恢復。

（-->參考我們核心肌群的文章）

 

有氧---脂肪是全身性增減的

有氧可以加速熱量消耗，幫助體脂下降。

脂肪不能夠局部性的增加減少，而是全身性去增減的。我們不能夠自己控制哪個地方的脂肪要多、其他地方的脂肪要少。

在所有肌群中，腿的肌肉比重是最大的，因此有氧可以多做腿部有氧，可以更有效率的減脂。例如，滑步機和跑步機。

然而如果擔心減脂減到胸部或臂部脂肪，我們可以搭配重量訓練去促進胸部和臂部的肌肉生長，這樣就會更有曲線。

 

HITT高強度間歇訓練---代謝增強，好處多多

1. 高強度運動（>80%最大心率）

例如衝刺、波比跳、深蹲跳等，讓身體進入無氧代謝，快速消耗能量。
這種強度會啟動乳酸系統與磷酸系統，迫使身體在極限下運作，大量耗能、高代謝。

 

2. 間歇休息（不完全恢復）

休息時間通常為30秒到2分鐘，讓身體稍微恢復但仍處於高代謝狀態。這種「不完全恢復」讓下一輪運動更具挑戰性，也促進更強的代謝反應。

 

3. 後燃效應（EPOC）

運動後，身體仍需大量氧氣來恢復，這段時間內脂肪會持續被分解。這就是為什麼HIIT能在短時間內達到長時間燃脂效果。

 

4. 激素刺激

HIIT會促使腎上腺素、生長激素等分泌，加速脂肪分解與肌肉修復。

 

 

了解肌肉，進行拉伸與休息

除了了解各個運動的好處和重點以外，我們也要了解我們的肌肉，是如何增長和修復的。

 

肌肉增長的過程

當你進行肌力訓練時，肌肉纖維會產生微小的撕裂。這聽起來可能很糟，但這正是肌肉成長的起點。在休息期間，身體會啟動修復機制，利用蛋白質等營養素來修補這些受損的肌肉纖維。修補後的肌肉纖維會變得更強壯、更粗壯，這個過程被稱為**「超量恢復」**。而拉筋有助於加速疼痛的恢復、為「超量恢復」創造更好的條件。

 

休息---修復肌肉

休息對於肌肉的成長和修復至關重要，可以說沒有休息，就沒有進步。

 

休息不足的影響

如果休息不足，肌肉沒有足夠的時間修復，可能會導致：

 

• 訓練效果停滯：肌肉無法有效生長，甚至可能因為過度疲勞而導致力量下降。
• 受傷風險增加：肌肉處於持續的疲勞狀態，協調性和反應力都會變差，更容易拉傷或扭傷。
• 身體壓力過大：長時間的高強度訓練和休息不足會使身體產生過多的皮質醇（壓力賀爾蒙），影響睡眠品質，並可能導致免疫力下降。

 

拉筋伸展，啟動肌肉、加速恢復、有助長遠表現

拉筋不是為疼痛，只要感覺到肌肉有緊繃感即可。如果拉到會痛，因為身體會認為肌肉即將被撕裂，反而會繃緊，反而無益於舒展身體。

 

運動前拉筋伸展 ：啟動肌肉、增進運動表現

拉筋可以讓肌肉溫度和血流量增加、讓肌肉更有彈性以降低受傷風險。也可以喚醒神經系統，讓身體有個暖身可以準備好接下來的運動強度，更可以提升關節靈活度。

 

運動後身體仍熱時拉筋伸展：加速從疼痛中恢復、改善肌肉彈性並有助於長遠運動表現。 

 

減脂運動一週課表的排程

建議排程一

• 重訓 3~4 天（各部位肌肉輪流訓練一次）
• 有氧 2~3 天（快走、飛輪、跳繩皆可）
• 至少 1 天完整休息

建議排程二

• 訓練天一：臀腿重訓 + 高強度間歇有氧HIIT
• 訓練天二：背部重訓 + 高強度間歇有氧HIIT
• 訓練天三：核心強化 + 飛輪
• 訓練天四：全身伸展 + 瑜珈放鬆

以上課表僅供參考，實際仍需依照學員體質、目標與運動經驗，由教練個別調整。

 

結語

願您用投注努力去祝福自己：關於自己的體態，我們都有選擇權，去練成自己想要的樣子。

第一步就是擬定運動和飲食的計畫。

走在減脂的路上，不論是飲食還是訓練，我們都希望你少走彎路。現在就開始專屬於你的減脂計劃吧！⇒飲食和訓練缺一不可，參考【飲食篇】

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