【飲食篇1-創造熱量赤字】破除迷思，女生如何減脂瘦身? 聯合健身讓你吃得對瘦得好

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飲食在減脂和健身中扮演著至關重要的角色，可以說是決定成敗的關鍵。

許多人誤以為只要大量運動就能達到減脂效果，但事實上，如果沒有搭配正確的飲食，減脂效果會大打折扣，甚至可能適得其反。

飲食在健身減脂的重要性如下：

要點一、創造熱量赤字

要點二、維持肌肉量的蛋白質攝取法則

要點三、使身體機能正常運作且不復胖

以下我們介紹要點一。

要點一、創造熱量赤字

減脂最核心的原則就是「熱量赤字」，也就是攝取的熱量少於身體消耗的熱量。身體才會動用儲存的脂肪作為能量來源。

透過調整飲食，可以精準控制每日的總熱量攝取。相較之下，單純靠運動來消耗大量熱量是非常困難的，例如，要消耗掉一塊蛋糕的熱量，可能需要跑步數小時。

了解自己的基礎代謝率 (BMR) 和活動量，可以算出每天身體所需的總熱量，進而制定合理的熱量赤字飲食計畫。

節食不等於減脂！要注意的是，節食會讓身體啟動危機模式，讓身體的基礎代謝率降低，以及優先儲存脂肪而不是肌肉。一旦受不了節食而報復性飲食，就會復胖。

所以不能一次性地減少過多進食份量，也不能吃得太少。

步驟1. 估算你的基礎代謝率（BMR）

基礎代謝率是指身體在完全靜止、沒有任何活動時，為了維持生命所需的最低熱量。你可以使用以下公式來計算：

由於公式沒有把肌肉量和脂肪量納入考量，使用專業儀器如Accuniq、Inbody的測量結果，會更為準確。

步驟2. 考慮活動量，估算每日總熱量消耗（TDEE）

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）是指你每天的總熱量消耗，它是在BMR的基礎上，再加上你日常活動和運動所消耗的熱量。

將你的BMR乘以對應的活動係數：

步驟3. 設定合理的熱量赤字

計算出TDEE後，就可以規劃減脂的熱量攝取目標。一般來說，建議設定 500大卡 的熱量赤字。

這樣可以在不犧牲太多肌肉量的情況下，達到健康的減脂速度（每週減少約0.5公斤）。如果你設定過大的熱量赤字（如超過800大卡），可能會導致肌肉流失、身體代謝率下降，反而不利於長期減脂。

以上計算也可以網路搜尋「TDEE計算機」，幫助你自動得出結果。

計算熱量赤字是飲食控制重要的一環，然而還有其他的環，跟這個環是環環相扣的。

如果需要諮詢飲食相關疑惑，請找我們聯合健身。我們的健身課程包含了飲食諮詢，協助您吃對食物，健康地瘦下來！