飲食在減脂和健身中扮演著至關重要的角色，可以說是決定成敗的關鍵。

許多人誤以為只要大量運動就能達到減脂效果，但事實上，如果沒有搭配正確的飲食，減脂效果會大打折扣，甚至可能適得其反。

 

飲食在健身減脂的重要性如下：

要點一、創造熱量赤字

要點二、維持肌肉量的蛋白質攝取法則

要點三、使身體機能正常運作且不復胖

 

以下我們介紹要點三。

 

 

 

要點三、使身體機能正常運作且不復胖

 

保留適量原型碳水，避免掉代謝

原型碳化合物包含糙米、地瓜、燕麥、全麥、紅豆、綠豆，不同於白米、麵食、麵包，保留了有價值的、完整的 纖維、維生素、礦物質和植化素，讓身體能健康地運作。

 

不吃碳水，會開啟身體危機模式，掉基礎代謝量和肌肉量

當你長期不吃碳水化合物，身體會認為自己處於飢餓的危機模式，為了節省能量，會減少掌控新陳代謝的激素（甲狀腺素和三點甲狀腺原胺酸）的分泌，導致基礎代謝量減少。

碳水化合物也是主要的能量來源，有「節省蛋白質」的作用，當身體沒有足夠的碳水化合物來提供能量時，就會分解肌肉中的蛋白質來轉化成葡萄糖供應能量。肌肉消耗能量的速度又比脂肪更多，因此，肌肉流失又會再進一步導致基礎代謝率下降。

 

選擇原型碳水的好處

血糖穩定：

原型碳水化合物的升糖指數低，避免血糖像坐雲霄飛車那樣快速地忽高忽低。穩定的血糖有助於維持飽足感，減少暴飲暴食的慾望，對控制體重和預防第二型糖尿病都有好處。

 

豐富膳食纖維：

原型碳水化合物有豐富的膳食纖維，是精緻碳水化合物所缺乏的。膳食纖維不僅能增加飽足感、幫助腸道蠕動，還能提供益生菌所需的養分，維持健康的腸道菌群。健康的腸道有助於營養吸收、提升免疫力，甚至與情緒穩定有關。

 

有飽足感、幫助維持體重：

由於原型碳水化合物含有大量的膳食纖維和水分，會讓你在攝取相同熱量下，感到更飽，因此不容易吃過量。此外，身體消化原型食物需要更長的時間和更多能量，這也能幫助提升新陳代謝，對於體重管理非常重要

 

多攝取好油脂，也就是不飽和脂肪

脂肪雖然熱量高，但是人們常常忽略，好的脂肪對荷爾蒙平衡和身體機能運作起到至關重要的作用。脂肪有很多種，不飽和脂肪是好的脂肪，飽和脂肪是好壞方面中性的脂肪、但過量會增加動脈硬化的風險，至於反式脂肪對心臟健康的危害極大。

 

不飽和脂肪

包含單元不飽和脂肪以及多元不飽和脂肪，均對人體有益處。

單元不飽和脂肪：這是地中海飲食的核心。

益處： 有助於降低總膽固醇和壞膽固醇（LDL）。

常見來源： 橄欖油、酪梨、杏仁、腰果。

 

多元不飽和脂肪：包含人體無法自行合成的Omega-3和Omega-6脂肪酸。

益處： Omega-3 有助於抗發炎、保護心臟和大腦功能；Omega-6 對於生長發育和免疫系統也很重要。

常見來源：

• • Omega-3： 鮭魚、鯖魚等深海魚類，以及亞麻籽、奇亞籽、核桃。
  • Omega-6： 大豆油、玉米油、葵花籽油。

 

飽和脂肪

在室溫下通常呈固態。雖然身體需要少量飽和脂肪，但過量攝取會增加心血管疾病的風險。

 

常見來源： 豬油、牛油、奶油、起司、紅肉、油炸食品、糕點。

影響： 過量會升高壞膽固醇（LDL），增加動脈硬化的風險。

 

有害的反式脂肪

這是最不健康的脂肪，幾乎都是人工製造出來的。它們是將植物油經過氫化處理而形成，通常用於延長食品的保質期。

 

常見來源： 許多加工食品、餅乾、蛋糕、酥皮、炸薯條、人造奶油。

影響： 反式脂肪不僅會升高壞膽固醇（LDL），還會降低好膽固醇（HDL），對心臟健康的危害極大。

 

多吃蔬果，少喝蔬果汁

 

食用蔬果好處多多

食用蔬果對維持身體健康非常重要，以下是它們的好處：

 

• 豐富的營養素： 蔬果富含多種維生素、礦物質、膳食纖維和植化素。這些營養素有助於維持身體機能正常運作、增強免疫力，並保護細胞免受損害。
• 預防慢性病： 規律攝取足夠的蔬果，能有效降低罹患多種慢性疾病的風險，例如心血管疾病、第二型糖尿病和某些癌症。
• 維持消化道健康： 蔬果中的膳食纖維能促進腸道蠕動、幫助消化，並預防便秘。健康的腸道環境對於整體健康至關重要。
• 控制體重： 蔬果熱量低且富含纖維，能提供飽足感，有助於控制食慾，是體重管理的好幫手。

 

蔬果汁是低效益的

雖然蔬果汁聽起來很健康，但它和直接食用蔬果有很大的差異，因此效果會大打折扣：

 

• 缺乏膳食纖維： 在榨汁過程中，蔬果中的膳食纖維通常會被去除。這些纖維在維持消化健康、穩定血糖和增加飽足感方面扮演重要角色。沒有了纖維，蔬果汁就像一杯含糖飲料，失去了許多重要的益處。
• 血糖快速上升： 由於缺乏纖維，蔬果汁中的糖分（果糖）會被身體迅速吸收，導致血糖在短時間內飆升。長期下來，這可能增加胰島素阻抗和第二型糖尿病的風險。
• 飽足感低： 喝一杯蔬果汁通常無法像吃一份完整的蔬果那樣帶來飽足感，因此你可能會在短時間內感到飢餓，導致攝取更多熱量。
• 營養流失： 榨汁過程中，蔬果中的某些維生素和植化素可能會因接觸空氣而氧化，導致營養價值降低。

 

總而言之，若想獲得蔬果的完整好處，直接食用是最有效的方式。這能確保你攝取到所有重要的營養素，特別是寶貴的膳食纖維。

 

 

結語

你有選擇權變成你想要的樣子，飲食控制的價值在於不易復胖的減脂增肌，讓你瘦的結實健康。現在就開始你的減脂計劃吧！

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